Se ha observado con frecuencia un patrón preocupante entre las personas que se esfuerzan por perder peso. Después de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, muchas de ellas experimentan un aumento de peso aún mayor después de abandonar sus hábitos dietéticos. Esta tendencia, aunque es una preocupación común, tiene fundamentos médicos y biológicos que es crucial entender. A continuación, exploraremos las razones por las cuales dejar de hacer dieta puede llevar a un aumento de peso más significativo.
Veremos 3 razones:
- Metabolismo en reposo y adaptación metabólica
- Cambios en la composición corporal y su impacto en el metabolismo
- Psicología y comportamiento alimentario
Empezamos entonces:
1. Metabolismo en reposo y adaptación metabólica
Antes de empezar, debemos entender que el cuerpo humano quema calorías aún en reposo. Y cuando uno se somete a una dieta restrictiva, en la que se restringen algunos alimentos, el cuerpo responde reduciendo su tasa metabólica basal, lo que significa que quema menos calorías en reposo.
La tasa metabólica basal se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal.
En pocas palabras, cuando empezamos una dieta, el cuerpo quema menos calorías en reposo.
Esta adaptación metabólica es una respuesta natural del cuerpo para conservar energía y asegurar que las funciones vitales se mantengan. A medida que el cuerpo se adapta a una ingesta calórica reducida, se vuelve más eficiente en el uso de energía, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta con el tiempo.
Ahora, cuando se deja de hacer dieta, muchas personas regresan a sus hábitos alimenticios anteriores, pero su metabolismo sigue siendo lento. Esto significa que el cuerpo está recibiendo más calorías de las que puede quemar rápidamente, lo que lleva a un aumento de peso más rápido de lo que se podría anticipar simplemente basándose en el exceso calórico.
El concepto de adaptación metabólica es fundamental para entender por qué, después de una dieta, el cuerpo parece resistirse a mantener el peso perdido.
Cuando una persona reduce significativamente su ingesta calórica, el cuerpo interpreta esta reducción como una señal de «escasez» y ajusta su metabolismo para conservar energía.
Un estudio publicado en el «American Journal of Clinical Nutrition» investigó los efectos de la restricción calórica en la tasa metabólica basal. Los investigadores encontraron que, después de un período de restricción calórica, los participantes experimentaron una reducción significativa en la quema de calorías en reposo, lo que indica una adaptación metabólica en respuesta a la reducción de la ingesta calórica. Como lo mencionamos anteriormente.
Cambios en las hormonas tiroideas
La adaptación metabólica también involucra cambios en las hormonas tiroideas, que juegan un papel crucial en la regulación del metabolismo. Las hormonas tiroideas, como la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3), son responsables de regular la tasa metabólica y el gasto energético en el cuerpo. Y si disminuyen, se ve comprometida la regulación de esta tasa metabólica y de este gasto energético.
Durante una dieta restrictiva, los niveles de estas hormonas pueden disminuir como respuesta a la reducción de la ingesta calórica.
Un estudio en «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» el 2002, examinó los efectos de la restricción calórica en las hormonas tiroideas. Los resultados mostraron que los niveles de T3 disminuyeron significativamente en individuos sometidos a restricción calórica, lo que sugiere una disminución en la tasa metabólica como mecanismo de adaptación para conservar energía.
Cambios en las hormonas del hambre y la saciedad
Además de los cambios en las hormonas tiroideas, la adaptación metabólica también afecta las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina. La leptina es una hormona producida por las células grasas que ayuda a regular el apetito y el gasto energético. Durante una dieta restrictiva, los niveles de leptina pueden disminuir, lo que puede aumentar el apetito y promover el almacenamiento de grasa.
Un estudio en «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» el 2007, examinó los efectos de la restricción calórica en los niveles de leptina y grelina. Los investigadores encontraron que la restricción calórica resultó en una disminución significativa de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina, lo que sugiere un aumento en el apetito y una reducción en el gasto energético.
Adaptaciones metabólicas a largo plazo
Es importante destacar que la adaptación metabólica no es simplemente una respuesta a corto plazo a la restricción calórica; puede persistir incluso después de que una persona ha dejado la dieta. Esto significa que el cuerpo puede continuar funcionando con un metabolismo reducido incluso cuando se ha vuelto a una ingesta calórica «normal».
Un estudio longitudinal en «Obesity Reviews» el 2011, evaluó las adaptaciones metabólicas a largo plazo en individuos que habían perdido peso a través de dietas restrictivas. Los resultados indicaron que, a pesar de que los participantes habían recuperado parte del peso perdido, su tasa metabólica basal seguía siendo inferior a lo esperado, lo que sugiere adaptaciones metabólicas persistentes que pueden dificultar el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
Ahora veremos las otras dos razones por las cuales dejar de hacer dieta puede llevar a un aumento de peso más significativo.
Empecemos entonces:
La razón número dos sería:
2. Cambios en la composición corporal y su impacto en el metabolismo
Durante una dieta restrictiva, el cuerpo no solo pierde grasa, sino también masa muscular. La pérdida de masa muscular puede disminuir aún más el metabolismo, pues un kilo de músculo puede quemar al día entre 15-22 calorías en reposo, frente a las 5 ó 6 calorías por día que puede llegar a quemar la grasa.
Cuando se reanuda una dieta normal sin aumentar la masa muscular, el cuerpo no quema tantas calorías en reposo como antes. Como resultado, incluso comiendo lo mismo que antes de la dieta, empieza a aumentar de peso debido a la disminución de masa muscular.
Cuando uno empieza la dieta, puede confundirse en la balanza, al ver que está bajando de peso con la dieta. Pues no se da cuenta que está bajando de peso porque está perdiendo masa muscular en lugar de grasa. El músculo pesa más que la grasa, por lo que esa pérdida de peso muscular se reflejará primero en la balanza.
Y cuando vuelve a comer lo mismo que antes, no hay suficientes músculos como antes para quemar suficientes calorías y empieza a aumentar de peso rápidamente.
Un estudio interesante publicado en el «American Journal of Clinical Nutrition» en el 2000, examinó los efectos de una dieta baja en calorías en la composición corporal de mujeres obesas. Los resultados mostraron que, aunque las participantes perdieron peso, una proporción significativa de esta pérdida fue por una disminución de la masa muscular.
Fue el mismo resultado encontrado por un estudio publicado en «Obesity Research» en el año 1993, donde se examinó los efectos de la dieta y el ejercicio, en la composición corporal y el metabolismo en reposo.
Impacto a largo plazo
La pérdida de masa muscular durante una dieta restrictiva puede tener repercusiones a largo plazo en el metabolismo y la capacidad del cuerpo para mantener un peso saludable. A medida que disminuye la tasa metabólica basal debido a la pérdida de masa muscular, se requiere una ingesta calórica más baja para mantener el peso. Esto puede crear un ciclo en el que las personas deben continuar reduciendo su ingesta calórica para evitar el aumento de peso, lo que puede llevar a patrones insostenibles de alimentación y a una mayor pérdida de masa muscular.
Además, la pérdida de masa muscular puede afectar la funcionalidad y la salud general. La masa muscular es crucial para la fuerza, la movilidad y la salud ósea. La disminución de la masa muscular puede aumentar el riesgo de lesiones, afectar la calidad de vida y contribuir a problemas de salud a largo plazo como la osteoporosis.
3. Psicología y comportamiento alimentario
Dejar una dieta puede desencadenar un comportamiento alimentario emocional. Después de periodos prolongados de restricción, es común que las personas experimenten antojos intensos o un deseo compulsivo de ciertos alimentos. Este comportamiento puede llevar a episodios de sobrealimentación o ingesta excesiva de alimentos calóricos y poco nutritivos, contribuyendo al aumento de peso.
Además, el ciclo de restricción y liberación puede crear una mentalidad de «todo o nada» en relación con la alimentación. Esto significa que, después de un período de dieta estricta, algunas personas pueden sentirse tentadas a comer en exceso o a comer alimentos altamente calóricos porque sienten que se han «ganado» ese derecho después de la restricción anterior.
Conclusión Final
Entender por qué se produce un aumento de peso después de dejar una dieta es esencial para desarrollar estrategias sostenibles para la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo. Es fundamental reconocer que el cuerpo es adaptable y responderá a los cambios en la ingesta calórica y la actividad física. Por lo tanto, en lugar de depender de dietas restrictivas y ciclos de pérdida y aumento de peso, es crucial adoptar un enfoque equilibrado y sostenible para la pérdida de peso y el mantenimiento.
Recomiendo enfocarse en hábitos alimenticios saludables y sostenibles, incluyendo una variedad de alimentos nutritivos y evitando las dietas extremadamente restrictivas. Además, incorporar una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo basal. La clave está en adoptar un enfoque que promueva la salud y el bienestar a largo plazo, en lugar de buscar soluciones rápidas y temporales que puedan tener consecuencias negativas para la salud en el futuro.
En última instancia, se trata de adoptar un estilo de vida saludable que sea sostenible a largo plazo, centrado en el equilibrio, la variedad y el disfrute de alimentos nutritivos y actividad física regular.
Con el enfoque adecuado y el compromiso con un estilo de vida saludable, es posible lograr y mantener un peso saludable sin caer en el ciclo de pérdida y aumento de peso.