Cómo aumentar los glúteos
Los glúteos están compuestos de músculos. Así que para hacer crecer a los glúteos, debemos ejercitarlos.
Antes de empezar, debes conocer cuáles son las partes de los glúteos o lo que sería la anatomía de los glúteos.
En la imagen podemos ver al glúteo mayor, al glúteo medio y al glúteo menor.
El glúteo mayor, es el más voluminoso y es el que le da el aspecto redondeado en la parte posterior.
El glúteo medio, es el que completa la forma de la cadera, y crea la silueta.
El glúteo menor, dibuja el final de las nalgas y es donde descansa el glúteo mayor.
Ejercicios para aumentar los glúteos
Estos se deberán realizar dos veces a la semana. Los ejercicios para aumentar los glúteos y dejarlos voluminosos, firmes y tonificados, son:
Subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor
Cuando subimos por las escaleras, hacemos trabajar los cuádriceps y también los glúteos durante la extensión de la cadera.
Para trabajar los glúteos, coloca el pie a plano sobre un peldaño y súbelos de dos en dos. Unos 20 peldaños, cada 5 minutos. Tres series.
Hacer sentadillas
Para realizar este ejercicio, es necesario utilizar un peso mientras se realizan las sentadillas. Con el fin de encontrar el peso más adecuado para ti, solo tienes que poder hacer 10 sentadillas iniciando con un peso leve y en las siguientes 10 sentadillas subir el peso hasta encontrar el ideal. No muy pesado, no muy leve.
Cómo realizar las sentadillas
Coloca la barra en la parte superior de tu espalda acercando los omóplatos y contrayendo los trapecios para que la barra se pose sobre los músculos en vez de sobre la espalda. Empieza de pie, con la mira puesta en el frente, los pies paralelos y separados con el ancho de la cadera. Realiza una flexión de cadera llevando los glúteos hacia atrás. El busto se inclina naturalmente hacia delante para mantener el equilibrio.
Notas de seguridad al realizar las sentadillas
No olvides mantener los abdominales contraídos, las rodillas no deben sobrepasar hacia delante el eje de los pies.
Inspira en la bajada y espira al finalizar la subida.
Repeticiones
Realiza 4 series de 10 sentadillas con 1 minuto de recuperación entre cada serie.
Hacer zancadas
Cómo realizar las zancadas
Empieza el ejercicio en posición de pie y después avanza un pie lo suficientemente lejos para tener la tibia en posición vertical. Conserva el busto recto y las manos en las caderas, después baja la rodilla posterior casi rozando el suelo, y vuelve a subir.
Notas de seguridad al realizar las zancadas
Mantén los abdominales contraídos durante el ejercicio, la rodilla no debe sobrepasar el eje de los dedos de los pies.
La inspiración se realiza en la bajada y la espiración en la subida.
Repeticiones
Realiza 4 series de 15 zancadas de un lado y 15 del otro. Igualmente con un minuto de recuperación.
Hacer extensión de piernas
Cómo realizar la extensión de piernas
Para empezar, colócate a 4 patas, con la espalda plana, los abdominales contraídos. Sin mover la cadera, realiza una extensión de pierna hacia atrás. El talón debe dirigirse lo más lejos posible pero no demasiado hacia arriba (no más alto que la altura de la cadera). Vuelve a la posición inicial.
Notas de seguridad al realizar la extensión de piernas
Procura no arquear la parte inferior de la espalda.
Inspira al empezar el ejercicio y espira cuando la pierna esté extendida.
Repeticiones
Realiza 5 series de 10 repeticiones de un lado y 10 del otro. Y dejar un minuto de recuperación al finalizar cada serie de uno y otro lado.
Hacer elevación de cadera o puente de cadera
Cómo realizar la elevación de cadera
Colócate sobre la espalda, con las piernas flexionadas, las tibias en posición vertical. Entra el ombligo hacia el suelo y empuja los talones para subir la cadera. Mantén la posición 5 segundos y baja a la posición inicial.
Notas de seguridad al realizar la elevación de cadera
Mantén la cabeza sobre el suelo para mantener la columna vertebral correctamente alineada. Empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda.
Inspira en posición inicial y espira cuando la cadera esté elevada.
Repeticiones
Realiza 20 repeticiones con las dos piernas o 15 a derecha y a izquierda. Repetir 3 veces. Igualmente dejar un espacio de un minuto.
Variación de puente de cadera
Para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio sobre una sola pierna, la otra se mantiene extendida.
